تعرفت لأول مرة على الكيتو دايت عن طريق صديق لي بدأ في تطبيقه فتخلص من عدة مشاكل على رأسها الصداع المزمن, فخضت التجربة لمدة تزيد على تسعة أشهر, استفدت منه كثيرا وخصوصا في انقاص الوزن 

 

تعريف الكيتو دايت 

النظام الغذائي الكيتون هو مجرد نظام غذائي ، يجعل جسمك يعمل بما يسمى الكيتونات بدلاً من السكر من الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الحبوب أو الأطعمة السكرية. الكيتونات هي نوع من الأحماض تتشكل عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة أو الغذائية كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. إنها في الواقع وقود فعال للغاية لجسمك. يُطلق على الكيتون الأكثر وفرة وفائدة اسم بيتا هيدروكسي بوتيرات 

في النظام الغذائي النموذجي ، يقوم جسمك باستمرار بتحويل السكر من الكربوهيدرات إلى طاقة. ومع ذلك ، عندما تقوم بالتغيير إلى نظام غذائي عالي الدهون وتحد من صافي الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يبدأ جسمك تلقائيًا في حرق الدهون

الهدف في نظام كيتو الغذائي هو تحويل جسمك من حرق وقود السكر إلى وقود الدهون

 

تبسيط الحالة الكيتونية 

الكيتوسيس هي الحالة التي يمر بها جسمك عندما يقوم بتحويل الدهون إلى طاقة. عندما يشار إلى نظام غذائي باسم “الكيتون” ، فإنه يستخدم فقط مجموعة معينة من الأطعمة التي تضع جسمك في الحالة الكيتونية باستخدام عملية تسمى تولد الكيتون. هذه التركيبة الغذائية هي

الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية والحفاظ عليه هناك. عندما تكون في الحالة الكيتونية، فإن جسمك ينتج وقودًا أفضل لنفسه و للدماغ

كما يمكنك التخمين، فإن الأطعمة التي تخرجك من الحالة الكيتونية هي الكربوهيدرات والسكر الزائدة والبروتينات العالية. وكذلك الأكل المتكرر

إن دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية يشبه التبديل من استخدام الطاقة من الكربوهيدرات إلى استخدام الطاقة من الدهون. والنتيجة هي أنك تبدأ في حرق الدهون تلقائيًا مع تقدمك في يومك

 

لا تأكل السكر على الإطلاق 

للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء هناك ، ابتعد عن أي نوع من السكر أو أي شيء يتحول بسرعة إلى سكر مثل القمح والذرة والأرز والحبوب ومعظم الفواكه وما شابه

عندما تستهلك السكر، سيحرقه جسمك كوقود، ولن تختبر الفوائد الصحية لإنقاص الوزن لحرق الدهون

يجب أن تكون متيقظًا لمكونات جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. تأكد من مراجعة ملصقات التغذية للسكريات أو المكونات المكونة للسكر

 : ومن الأمثلة على ذلك

سكر المائدة – الفركتوز – عسل – سكر بني – رحيق الصبار – سكر العنب –  مالتوديكسترين – شراب – الذرة عالي الفركتوز – شراب القيقب – شراب الأرز – عصير – كحول

 

نظرة عامة على ما نأكله 

في خطة الكيتون الصحية، أوصي بالتقسيم التالي لأنواع السعرات الحرارية التي تتناولها

على الرغم من أن هذه الخطة لا تستند إلى حساب السعرات الحرارية، فإنني أقدم لك هذه النسب المئوية من حيث السعرات الحرارية لأنها دليل قياس شائع في صناعة الأغذية

 

الحقيقة حول الدهون 

في أواخر الثمانينيات وأوائل التسعينيات، أدت القصص الإعلامية المنتشرة حول المزايا المزعومة للوجبات الغذائية قليلة الدسم إلى ظهور مئات الأطعمة غير الصحية قليلة الدسم على رفوف البقالة لدينا. كانت هذه الأطعمة المصنعة قليلة الدسم (ولا تزال) محملة بالمحليات والمواد الكيميائية لجعلها أكثر قبولا لأنها تفتقر إلى الدهون اللذيذة مثل الزبدة أو زيت جوز الهند

كن مطمئنًا أن الدهون الغذائية الصحية هي عنصر حيوي في أي نظام غذائي. جسمك يحتاجها! تساعد الدهون في نمو الخلايا، وإنتاج الهرمونات ، وامتصاص العناصر الغذائية 

على الرغم من أن 70 في المائة من نظامك الغذائي على شكل دهون تبدو وكأنها كمية زائدة، تذكر أننا نتحدث عن 70 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. لأن الدهون أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات، فإن كمية الدهون في الوزن أصغر بكثير. بدلاً من التركيز على نسبة 70 في المائة ، دعنا ننظر إلى حجم الطعام في طبقك

أنصحك بالتدريج حتى تصل إلى الكمية اليومية من الدهون. إذا أضفت الكثير من الدهون بسرعة كبيرة جدًا، فسوف تربك المرارة، مما قد يسبب ألمًا في الكتف وانتفاخًا. يتضمن الكيتو تناول المزيد من الدهون، وسوف يتكيف جسمك مع ذلك عن طريق إنتاج المزيد من الصفراء. هذه عملية تدريجية وقد تستغرق وقتًا، لذا إذا تفاعلت مع زيادة الدهون الغذائية قللها قليلًا وأدخلها ببطء أكثر

في خطة كيتو الصحية، ستأكل أطعمة مثل لحم البقر والسلطات الكبيرة والزبدة والبيض. إذا كنت تريد معرفة كميات الدهون التي ستستهلكها بالجرام، فستتراوح بين 20 إلى 50 جرامًا في كل وجبة

أوصي الجميع بالبدء بكمية أكبر من الدهون في البداية للمساعدة في إرضائك بين الوجبات. نظرًا لأن جسمك يتكيف مع الحالة الكيتونية بمرور الوقت، يمكنك تقليل الدهون إذا كنت بحاجة إلى إنقاص المزيد من الوزن. نظرًا لأن الكيتونات تتولد إما من دهون الجسم أو الدهون الغذائية التي تتناولها، فإن تناول الكثير من الدهون قد يمنعك من فقدان الدهون، خاصة إذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا على الرغم من استمرار الحالة الكيتونية

لماذا تعتبر حمية الكيتو جيدة بالنسبة لك؟

 

يدعم فقدان الوزن

قد يساعد النظام الغذائي الكيتون في تعزيز فقدان الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية

تتكون الأنظمة الغذائية الكيتونية من الأطعمة التي تملأ الشخص وقد تقلل الهرمونات المحفزة للجوع. لهذه الأسباب ، قد يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.

في  تحليل لفحص البيانات لعام 2013 لـ 13 تجربة عشوائية مختلفة ذات شواهد ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون 0,90 كغ أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون على مدار عام واحد.

وبالمثل ، أظهرت مراجعة أخرى لـ 11 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا 2,26 كغ أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم بعد 6 أشهر

يحسن حب الشباب

لحب الشباب عدة أسباب مختلفة وقد ترتبط بالنظام الغذائي وسكر الدم لدى بعض الأشخاص

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المصنعة والمكررة إلى تغيير توازن بكتيريا الأمعاء ويسبب ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه بشكل ملحوظ ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجلد

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات ، يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يقلل من أعراض حب الشباب لدى بعض الأشخاص

قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

قام الباحثون بفحص آثار النظام الغذائي الكيتون في المساعدة في منع أو حتى علاج بعض أنواع السرطان

وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون علاجًا تكميليًا آمنًا ومناسبًا لاستخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي في الأشخاص المصابين ببعض أنواع السرطان. هذا لأنه يسبب إجهادًا تأكسديًا في الخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية ، مما يؤدي إلى موتها

تشير دراسة حديثة من عام 2018 إلى أنه نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يقلل من نسبة السكر في الدم ، فإنه يمكن أيضًا أن يقلل من خطر حدوث مضاعفات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم وقد يكون له صلات ببعض أنواع السرطان

على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون له بعض الفوائد في علاج السرطان ، إلا أن الدراسات في هذا المجال محدودة. يحتاج الباحثون إلى إجراء المزيد من الدراسات لفهم الفوائد المحتملة لنظام الكيتو في الوقاية من السرطان وعلاجه

قد يحسن صحة القلب

عندما يتبع الشخص نظام الكيتو ، من المهم أن يختار الأطعمة الصحية. تظهر بعض الأدلة أن تناول الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو بدلاً من الدهون الأقل صحة ، مثل قشور لحم الخنزير ، يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول

أظهر أبحاث عام 2017 أجريت على الحيوانات والبشر في نظام كيتو الغذائي أن بعض الأشخاص عانوا من انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول السيئ ، والدهون الثلاثية ، وزيادة في البروتين الدهني (HDL) أو الكوليسترول “الجيد”

يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك قد يقلل تأثير نظام كيتو الغذائي على الكوليسترول من خطر تعرض الشخص لمضاعفات في القلب

ومع ذلك، خلصت المراجعة إلى أن الآثار الإيجابية للنظام الغذائي على صحة القلب تعتمد على جودة النظام الغذائي. لذلك ، من المهم تناول طعام صحي ومتوازن من الناحية التغذوية مع اتباع نظام كيتو الغذائي

قد يحمي وظائف المخ

تشير بعض الدراسات، إلى أن الكيتونات التي تولد أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي توفر فوائد حماية الأعصاب، مما يعني أنها يمكن أن تقوي وتحمي الدماغ والخلايا العصبية

لهذا السبب، قد يساعد نظام كيتو الغذائي الشخص على منع أو إدارة حالات مثل مرض الزهايمر

ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول تأثيرات نظام كيتو الغذائي على الدماغ

يقلل النوبات المحتملة

تعمل نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي على تغيير طريقة استخدام الجسم للطاقة، مما يؤدي إلى حدوث الحالة الكيتونية. الكيتوسيس هي عملية التمثيل الغذائي التي يستخدم الجسم خلالها أجسام الكيتون للحصول على الوقود

تقترح مؤسسة الصرع أن الكيتوسيس يمكن أن تقلل من النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع – خاصة أولئك الذين لم يستجيبوا لطرق العلاج الأخرى. من الضروري إجراء مزيد من البحث حول مدى فعالية هذا، على الرغم من أنه يبدو أنه يكون له أكبر تأثير على الأطفال الذين يعانون من نوبات

تدعم بعض الأبحاث الفرضية القائلة بأن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يدعم الأشخاص المصابين بالصرع. قد يقلل النظام الغذائي الكيتون من أعراض الصرع بعدة آليات مختلفة

يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض

متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة، وضعف التبويض، وتكيس المبايض. يمكن أن يسبب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات آثارًا ضارة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيّس المبايض، مثل مشاكل الجلد وزيادة الوزن

لا توجد العديد من الدراسات السريرية حول النظام الغذائي الكيتون ومتلازمة تكيس المبايض. فحصت دراسة تجريبية واحدة من عام 2005 خمس نساء على مدار 24 أسبوعًا. وجد الباحثون أن النظام الغذائي الكيتون يحسن العديد من علامات متلازمة تكيس المبايض ، بما في ذلك

فقدان الوزن – توازن الهرمونات – نسب الهرمون اللوتيني (LH) والهرمون المنبه للجريب (FSH) – مستويات الأنسولين الصائم

وجدت دراسة مختلفة للدراسات من عام 2019 أن نظام كيتو الغذائي له آثار مفيدة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية، بما في ذلك متلازمة تكيس المبايض ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، فقد حذروا أيضًا من أن الدراسات كانت متنوعة للغاية بحيث لا يمكن التوصية بنظام كيتو كعلاج عام لمتلازمة تكيس المبايض

المخاطر والمضاعفات 

قد يكون للنظام الغذائي الكيتون مجموعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإن الاستمرار في اتباع نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة، بما في ذلك زيادة مخاطر المشاكل الصحية التالية

حصى الكلى
زيادة البروتين في الدم
نقص المعادن والفيتامينات
تراكم الدهون في الكبد

يمكن أن يسبب نظام كيتو الغذائي آثارًا جانبية ضارة يعرفها الكثير من الناس باسم أنفلونزا الكيتو. قد تشمل هذه الآثار الضارة

إمساك –  تعب –  انخفاض سكر الدم – غثيان – التقيؤ – الصداع – تحمل منخفض لممارسة الرياضة

هذه الأعراض شائعة بشكل خاص في بداية النظام الغذائي حيث يتكيف الجسم مع مصدر الطاقة الجديد

يجب على بعض الناس تجنب نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك
مرضى السكري الذين يعتمدون على الأنسولين
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
المصابين بأمراض الكلى أو التهاب البنكرياس
النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية

يجب على الأشخاص الذين يتناولون نوعًا من الأدوية يسمى مثبطات ناقلة الجلوكوز الصوديوم 2  لمرض السكري من النوع 2 عدم اتباع نظام كيتو الغذائي. يزيد هذا الدواء من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تزيد من الحموضة في الدم

معلومات إضافية 

من المهم مناقشة أي خطة نظام غذائي مقصودة مع طبيب أو اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية موثوق به، خاصة للأشخاص الذين يحاولون إدارة مشكلة صحية أو مرض

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى بدء نظام كيتو الغذائي استشارة الطبيب والتحقق مما إذا كانوا يعانون من مرض السكري أو نقص السكر في الدم أو أمراض القلب أو أي ظروف صحية أخرى للتأكد من أن نظام كيتو الغذائي هو نمط أكل آمن

ضع في اعتبارك أن الدراسات حول الفوائد طويلة المدى لنظام الكيتو غير متوفرة. من غير الواضح ما إذا كان الحفاظ على هذا النظام الغذائي لفترات طويلة أكثر فائدة من أنماط الأكل الصحي الأقل تقييدًا

يقيد النظام الغذائي الكيتون الكربوهيدرات أو يحد منها بشدة. ومع ذلك ، فإن بعض الكربوهيدرات توفر فوائد صحية. لنهج غذائي أقل تقييدًا، يجب على الأشخاص اتباع نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الليفية كثيفة العناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات ، إلى جانب مصادر البروتين المغذية والدهون الصحية